运动老司机不会告诉你的「能量续航」秘诀

上周晨跑时遇到邻居老王，这位全马破三的大神突然蹲在路边干呕，把我吓得不轻。后来才知道他为了减重，晨练前只喝了杯黑咖啡。这让我想起健身房张教练常挂嘴边的话：「补给没跟上，铁打的身板也得晃三晃」。

运动前后三大黄金补给时段

别以为运动营养就是赛前啃根香蕉那么简单，咱们得把能量供应拆解成三个阶段来看：

• 开练前90分钟：身体就像待发的汽车，这时候要加满「93号汽油」
• 运动中：特别是超过1小时的运动，相当于「持续供油系统」
• 运动后30分钟：这个修复窗口期比双十一折扣还短暂

不同运动类型的「加油配方」

运动类型	持续时间	黄金补给组合	贴心提醒
马拉松训练	>90分钟	BCAA+电解质胶	每45分钟补1粒盐丸
力量训练	60-90分钟	乳清蛋白+快碳	组间休息抿口水漱口
HIIT燃脂	20-30分钟	黑咖啡+椰子水	运动后别碰高糖饮料

那些年我们交过的智商税

健身房储物柜里常见的补给品，可能有三分之一都在白花钱：

• 「0脂肪」标注的能量棒：拆开包装碳水化合物占比70%+
• 网红代餐奶昔：蛋白质含量还没两个鸡蛋高
• 运动饮料当水喝：没流汗就补电解质可能适得其反

真正懂行的人都在看这些

下次选购补给品时，记得重点检查这三个数值：

• 碳水化合物类型（快慢碳比例）
• 电解质含量（尤其是钠钾配比）
• 蛋白质生物价（BV值）

打工人专属补给方案

针对朝九晚九的上班族，这里有两套实战方案：

• 晨练党：训练前吃即食燕麦+花生酱，包里常备小袋装坚果
• 夜训族：下班前加餐茶叶蛋+紫薯，运动后喝酪蛋白缓释营养

记得上次公司运动会，行政部准备的补给居然是士力架配红牛，看得我们几个健身党直摇头。现在我的健身包里常备着分装好的BCAA粉和小袋坚果，就像随身带着充电宝，随时随地都能给身体续上能量。

看着公园里越来越多挥汗如雨的身影，突然觉得运动营养知识就像汽车的保养手册——你可以选择不看，但关键时刻抛锚的滋味真的不好受。咱们下次训练见，别忘了带上你的能量补给包，让每次汗水都不白流。